高血压罹患风险随着年龄的增长而逐渐增加。不过，适度运动可以带来很大改变。如果血压已经偏高，运动有助于控制血压。您不必立即去跑马拉松或前往健身房锻炼，而应循序渐进，每天逐渐增加更多的身体活动。
经常锻炼可以使心脏更强壮。一颗强壮的心脏可以轻松地输送更多血液。因此对动脉造成的压力减小，从而降低血压。
血压的测量单位为毫米汞柱（mm Hg）。血压读数中有两个数字。最上面的数字叫做收缩压，最下面的数字叫做舒张压。
根据美国心脏病学会和美国心脏协会标准，正常血压低于 120/80 mm Hg。
积极运动可以降低收缩压和舒张压。并不完全清楚具体能降低多少。研究显示舒张压能降低 4 至 12 mm Hg，收缩压降低 3 至 6 mm Hg。
定期运动也有助于保持健康体重。体重管理是控制血压的一种重要方法。如果超重，即使仅仅减掉约 2.3 公斤（5 磅）也能降低血压。
定期运动大约需要 1 至 3 个月才能对血压产生影响。只要您继续运动，这种益处就会一直持续下去。
您应该每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的高强度有氧运动，或两者搭配进行。目标是每周大多数天数进行至少 30 分钟的有氧运动。如果一直没有运动习惯，请逐渐朝着目标努力。可以将有氧运动分为三次 10 分钟的运动。拆分后的好处与一次 30 分钟的运动并无不同。
会增加心率和呼吸频率的所有活动都叫做有氧运动。一些示例包括：
- 剧烈运动，例如篮球或网球
- 骑自行车
- 爬楼梯
- 跳舞
- 园艺，包括修剪草坪或打扫落叶
- 慢跑
- 游泳
- 行走
有氧和重量训练相结合，似乎对心脏健康最为有益。
如果您每天坐几个小时，不妨尝试每小时花 5 到 10 分钟进行拉伸运动。不活动（久坐）的生活方式与高血压等诸多慢性病息息相关。将一些运动融入日常生活，例如尝试快走或者走到厨房或休息室喝水。在手机或电脑上设置提醒可能有用。
有时，在开始运动项目之前，最好先咨询医务人员，尤其是有以下情况时：
- 您有慢性健康问题，例如糖尿病、心脏病或者肺部疾病
- 您有高胆固醇或者高血压
- 您曾有过心脏病发作
- 您家中有男性在 55 岁前和女性在 65 岁前出现心脏问题的家族史
- 您在活动时感觉胸部、颚部、颈部或手臂出现疼痛或不适
- 您在活动时感到头晕
- 您吸烟或者最近才戒烟
- 您超重或有肥胖症
- 您不确定自己的健康状况是否良好
- 您没有经常锻炼身体
降压药等部分药物会影响心率。有些药物也可能影响身体对运动的反应。如果您正在接受高血压治疗，并且最近开始增加运动量，请询问医务人员是否需要调整您的药物。有时，多做运动可以减少对降压药的需求。
为降低运动时的受伤风险，请循序渐进。请记住，运动前要热身，运动后要降温。慢慢提升锻炼强度。
按照以下步骤来检查运动期间的心率：
- 暂时停止正在做的事情。
- 将食指和中指放在脖子上，置于气管一侧，找到脉搏。
- 或者将食指和中指放在手腕的拇指一侧，找到脉搏。
- 数脉搏 15 秒。
- 将得到的数字乘以 4 来确定每分钟的心跳次数。
举例来说：您停止运动，然后测量您的脉搏 15 秒，测得 37 次心跳。37 乘以 4，得到每分钟 148 次。
咨询医务人员，您在运动和休息时的目标心率应该是多少。
如在运动期间出现以下可能提示心脏病的任何警告体征，请停止运动并立即就医：
- 胸部、颈部、颚或手臂疼痛或僵硬
- 头晕或昏厥
- 重度气短
- 心跳不规律
检测并控制高血压的唯一方法是跟踪血压读数。每次健康检查时，都请检查血压。同时，请在家使用家用血压计。在家测量血压时，最好每天同一时间测量。
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Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20045206