了解为什么全谷物比精制谷物更好,以及如何在饮食中添加更多全谷物。

来自妙佑医疗国际员工

全谷物食物是营养饮食的良好选择。全谷物可提供纤维、维生素、矿物质及其他营养物质。

全谷物食物有助于控制胆固醇水平、体重和血压。这类食物还有助于降低糖尿病、心脏病及其他状况的风险。

《美国人膳食指南》建议,您吃的所有谷物中应该至少有一半是全谷物。大多数美国人未能摄入足量的全谷物。

谷物是为了获得食物而种植的草类种子。这些植物也称为谷类。谷物的示例包括小麦、燕麦和大米。每一粒谷子,也叫谷粒,由三部分组成:

  • 麸皮。麸皮是谷粒的坚硬外层。其中包含谷粒的大部分纤维。另外,还具有维生素和矿物质。
  • 胚芽。胚芽是发芽成新植物的部分。其中包含许多维生素、健康脂肪及其他天然植物营养成分。
  • 胚乳。胚乳为种子供应能量。其中主要是淀粉。另有少量的蛋白质和维生素。胚乳的纤维含量非常少。

各类全谷物的麸皮都是纤维的良好来源。全谷物的营养成分各不相同,其中可能包含下列营养物质:

  • 维生素 A。
  • 维生素 B-1,也叫硫胺素。
  • 维生素 B-2,也叫核黄素。
  • 维生素 B-3,也叫烟酸。
  • 维生素 B-6,也叫吡哆醇。
  • 维生素 B-9,也叫叶酸。
  • 维生素 E。
  • 铁。
  • 镁。
  • 磷。
  • 硒。

谷物食品分为以下几类:

  • 全谷物。全谷物包含谷粒的所有部分。全谷物面粉由全谷物磨制而成。全谷物食品包括糙米、燕麦和全谷物面包。
  • 精制谷物。精制谷物去除了胚芽和麸皮。这类谷物的质地更细,且食品储存期更长。精制过程去除了几乎所有纤维及其他诸多营养物质。精制谷物食品包括白米,以及大多数白面包、糕点、蛋糕和薄脆饼干。
  • 营养谷物。从精制谷物中去除各类营养成分后,可能会被重新添加回去。这类精制谷物称为营养谷物。例如,大米经精制后,会失去维生素、矿物质和纤维。而营养大米则重新添加了相应的维生素和矿物质。通常而言,并不会替换营养谷物中的纤维。
  • 强化谷物。食物中也可能会添加非天然营养素,或者可能会强化食物中的天然营养素。含有这些额外营养素的食品称为强化食品。例如,许多面包和早餐麦片都含有强化叶酸和铁。

“营养”和“强化”等两个术语常用于表达相同的含义。重点在于,全谷物是最有营养的选择。“营养”和“强化”意味着还有额外益处。

全谷物中的维生素和矿物质对于整体健康至关重要。此外,全谷物富含纤维,可能有助于:

  • 降低不良胆固醇水平
  • 提升有益胆固醇水平。
  • 降低胰岛素水平。
  • 降低血压。
  • 增加饱腹感,帮助减重或控制体重。

研究显示,高纤维饮食可降低出现下列状况的风险:

  • 心脏和血管疾病。
  • 卒中。
  • 2 型糖尿病。
  • 大肠癌和直肠癌(结直肠癌)。

确保饮食中至少有一半的谷物是全谷物。

您可以在大多数食品商店中找到全谷物类的大米、面包、麦片、面粉和意面。全谷物和全谷物食品的示例包括:

  • 大麦。
  • 碎小麦。
  • 法老小麦。
  • 小米。
  • 藜麦。
  • 黑米。
  • 糙米。
  • 红米。
  • 菰米。
  • 燕麦片。
  • 爆米花。
  • 全麦面粉。
  • 全谷物早餐麦片。
  • 全麦面包、意面或薄脆饼干。

要知道产品中含有哪种谷物并不容易。例如,面包可能看起来像由全麦制成,因为它是棕色的。但颜色可能是来自糖蜜或其他成分。

成分标签可以帮助您选择全麦食物。阅读标签的小提示包括:

  • 食品标签上的成分按照从多到少的顺序排列。
  • “全谷物”字样应列于成分清单的最开始。
  • 如果有不止一种全谷物,谷物应列于清单的开头附近。
  • 如果您选择的所有谷物都是全谷物,您可以选择一些全谷物面包或强化叶酸的早餐麦片。叶酸是叶酸盐的一种形式。怀孕期间,叶酸非常重要。
  • 购买含有精制谷物的食品时,请选择带“富含”和“强化”字样的食品。
  • 如果喜欢白面包,可以尝试全麦白面包。这种面粉是由小麦制成,其麸皮颜色较浅,与普通全麦面粉相比,质地更细腻且味道更柔和。

尝试以下建议,在餐食和零食中添加更多全谷物:

  • 享用包含全麦谷物的早餐,例如全麦麸片、小麦片或燕麦片。
  • 用全麦吐司或全谷物贝果代替普通贝果。用低脂、全麦玛芬代替糕点。
  • 用全谷物面包或面包卷制作三明治。
  • 使用全麦墨西哥薄饼,而非白面墨西哥薄饼。
  • 使用全谷物面食。
  • 用糙米、菰米、布格麦、大麦或其他谷物代替白米。
  • 在汤羹、炖菜、砂锅菜和沙拉中,使用菰米或大麦。
  • 将熟糙米或全谷物面包屑等全谷物加入肉末或禽肉末,以增加食物份量。
  • 将食谱中的干面包屑替换为燕麦卷或碎全麦麸皮麦片。

进食各种全谷物,确保获得更多有益健康的营养物质。多样化也会让您的餐食和零食更加有趣。

Dec. 10, 2022