تفيد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك صحة القلب. تعرَّف على ما يجعل فوائد تناول الأسماك لصحة القلب أكثر من مخاطرها.
من إعداد فريق مايو كلينكإذا كنت قلقًا بشأن صحة قلبك، فإن تناول حصتين غذائيتين من الأسماك أسبوعيًا على الأقل قد يحد من احتمال الإصابة بأمراض القلب.
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك الغنية بالدهون غير المشبعة مرتين أسبوعيًا على الأقل. تشكِّل كل أنواع الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين والفيتامينات والمعادن. ولكن يحتوي السمك الدهني على أحماض أوميغا 3 الدهنية. وقد تساعد أحماض أوميغا 3 وغيرها من العناصر المغذية الموجودة في الأسماك على تحسين صحة القلب. كما يمكن أن تقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب.
يشعر بعض الأشخاص بالقلق من الزئبق أو الملوثات الأخرى التي تحتوي عليها الأسماك. ومع ذلك، فإن فوائد تناول الأسماك ضمن نظام غذائي صحي تفوق عادةً المخاطر المحتملة للتعرض للملوثات المحتمل وجودها بها. تعرَّف على كيفية موازنة هذه المخاوف من خلال إضافة مقدار صحي من الأسماك إلى نظامك الغذائي.
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة. وقد تقلل الالتهابات في الجسم. فالتهابات الجسم يمكن أن تسبب ضررًا في الأوعية الدموية. وقد يؤدي تضرر الأوعية الدموية إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية.
من فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي:
- تحافظ على صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم قليلاً.
- تؤدي إلى انخفاض مستويات الدهون في الدم المعروفة بالدهون الثلاثية.
- تقلل من خطر عدم انتظام ضربات القلب.
احرص على تناول حصتين غذائيتين على الأقل من الأسماك، لا سيما الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، فإنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وخاصة الموت القلبي المفاجئ.
يحتوي العديد من أنواع المأكولات البحرية على كميات قليلة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. فيما تحتوي الأسماك الدهنية على النسبة الأكبر من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وغالبًا تكون الأكثر نفعًا لصحة القلب.
من الأسماك الجيدة الغنية بالأوميغا 3 ما يلي:
- السلمون
- السردين
- الماكريل الأطلسي
- القد
- الرنجة
- سلمون البحيرات المرقط
- التونة الخفيفة المعلبة
توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتناول الأسماك كجزء من نظام غذائي صحي لمعظم الأشخاص. إلا أنه ينبغي لبعض الأشخاص في بعض الفئات أن يقللوا من كميات الأسماك التي يتناولونها.
يجب أن يتناول معظم البالغين حصتين من السمك الغني بالأوميغا 3 في الأسبوع. يبلغ حجم الحصة 4 أونصات (113 غرامًا)، أو بحجم مجموعة ورق اللعب تقريبًا.
إذا كنتِ حاملًا، أو تخططين للحمل، أو ترضِّعين رضاعة طبيعية، فيجب عليك عدم تناول الأسماك التي عادةً تحتوي على مستويات عالية من الزئبق. وهذا يشمل سمك القرش وأبو سيف والإسقمري الملكي وتايلفيش. ولكن قللي الكمية التي تتناولينها من الأسماء الأخرى على النحو التالي:
- لا تتناولي أكثر من 12 أونصة (340 غرامًا) من الأسماك والمأكولات البحرية إجمالًا في الأسبوع.
- لا تتناولي أكثر من 4 أونصات (113 غرامًا) من التونة المعلبة أسبوعيًا.
لا يزال بإمكانك الاستفادة من العناصر المفيدة لصحة القلب الموجودة في العديد من المأكولات البحرية والأسماك ذات المحتوى المنخفض من الزئبق مثل السلمون والروبيان.
يجب أيضًا ألا يتناول الأطفال الصغار الأسماك التي يُحتمل أن تحتوي على مستويات عالية من الزئبق. وينبغي أن يتناول الأطفال أسماكًا من الأنواع منخفضة الزئبق مرة واحدة أو مرتين أسبوعيًا. يبلغ حجم حصة الأسماك للأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنتين أونصة واحدة (28 غرامًا تقريبًا) وتزيد مع تقدم العمر.
للحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية لتناول الأسماك، يجب الاهتمام بطريقة طهوها. فعلى سبيل المثال، يدخل شوي الأسماك أو تحميصه أو خبزه خيارًا صحيًّا أكثر من القلي في الزيت الغزير.
إذا تناولت كميات كبيرة من الأسماك المحتوية على الزئبق، فقد تتراكم السموم في جسمك. ومن غير المحتمل أن يُسبب الزئبق أي مشكلات صحية لمعظم الأشخاص البالغين، إلا أنه يُشكل ضررًا كبيرًا على نمو الدماغ والجهاز العصبي للأجنة والأطفال الصغار.
بالنسبة إلى معظم البالغين، تفوق الفوائد الصحية التي توفرها أحماض أوميغا 3 الدهنية خطر تناول كميات كبيرة من الزئبق أو السموم الأخرى. ويُذكر أن الأنواع الرئيسية من السموم في الأسماك هي الزئبق والديوكسين وثنائي الفينيل متعدد الكلور. وتعتمد كمية السموم على نوع الأسماك ومكان صيدها.
يوجد القليل من الزئبق بشكل طبيعي في البيئة. ولكن قد يسبب التلوث الناجم عن المصانع والصناعات الأخرى تراكم الزئبق في البحيرات والأنهار والمحيطات، والذي ينتهي به الحال في طعام الأسماك.
وعندما تتناول الأسماك هذا الطعام، يتراكم الزئبق في أجسامها. فالأسماك الكبيرة الأعلى في السلسلة الغذائية تتغذى على الأسماك الأصغر، ومن ثمّ، تتناول كمية أكبر من الزئبق. وكلما طالت مدة حياة السمكة، زاد حجمها وزادت كمية الزئبق التي تجمعها. وفيما يلي الأسماك التي قد تحتوي على مستويات عالية من الزئبق:
- سمك القرش
- سمك التلفيش
- سمك أبو سيف
- سمك الماكريل الملكي
تربط بعض الدراسات الحديثة ارتفاع مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية في الدم بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. ولكن تشير دراسات أخرى إلى أن ارتفاع مستويات هذه الأحماض قد يقي من الإصابة بسرطان البروستاتا.
ولم تثبت صحة هذه الدراسات بشكل قاطع. لذا ينبغي إجراء المزيد من البحث. تحدث مع الطبيب حول المخاطر المحتملة بالنسبة لك.
كما يشعر بعض الباحثين بالقلق إزاء تناول أسماك المزارع بدلاً من أسماك المصايد الطبيعية. إذ يلجأ البعض إلى استخدام المضادات الحيوية ومبيدات الآفات والمواد الكيميائية الأخرى في تربية الأسماك المستزرعة. ومع ذلك، تصرِّح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن مستويات الملوثات في الأسماك المستزرعة لا تبدو ضارة بالصحة.
من الواضح أن تناول الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والعناصر المغذية الأخرى مفيد لصحة القلب أكثر من استخدام المكملات الغذائية. أما إذا لم تكن لديك رغبة أو ميل لتناول الأسماك، فهناك أطعمة أخرى تحتوي على بعض أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي:
- بذور الكتان وزيت بذور الكتان.
- الجوز.
- زيت الكانولا.
- فول الصويا وزيت فول الصويا.
- بذور الشيا.
- الخضروات ذات الأوراق الخضراء.
- حبوب الإفطار والمعكرونة والحليب ومشتقاته وغيرها من المنتجات الغذائية المعززة بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
ولكن الأرجح أن الفوائد الصحية للقلب الناتجة التي يستفيد منها الشخص عند تناول هذه الأطعمة ليست بذات قوة الفوائد المتحققة من تناول الأسماك.
Show References
- Fish and omega-3 fatty acids. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids. Accessed March 25, 2022.
- Mozaffarian D. Fish oil: Physiologic effects and administration. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed March 25, 2022.
- Khan SU, et al. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. Eclinical Medicine. 2021; doi:10.1016/j.eclinm.2021.100997.
- Goel A, et al. Fish, fish oils and cardioprotection: Promise or fish tale? International Journal of Molecular Sciences. 2018; doi:10.3390/ijms19123703.
- Advice about eating fish. U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish. Accessed March 25, 2022.
- Bowen KJ, et al. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: Are there benefits? Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine. 2016; doi:10.1007/s11936-016-0487-1.
- Abdelhamid AS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020; doi:10.1002/14651858.CD003177.pub5.
- Willet W, et al. Food in the Anthropocene: The EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019; doi:10.1016/S0140-6736(18)31788-4.
- Del Gobbo LC, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acid biomarkers and coronary heart disease. JAMA Internal Medicine. 2016; doi:10.1001/jamainternmed.2016.2925.
- Siscovick DS, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acid (fish oil) supplementation and the prevention of clinical cardiovascular disease. Circulation. 2017; doi:10.1161/CIR.0000000000000482.
- Oken E. Fish consumption and marine omega-3 fatty acid supplementation in pregnancy. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed March 25, 2022.
- Questions & answers from the FDA/EPA advice about eating fish for those who might become or are pregnant or breastfeeding and children ages 1 to 11 years. U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/food/consumers/questions-answers-fdaepa-advice-about-eating-fish-those-who-might-become-or-are-pregnant-or. Accessed March 25, 2022.
- Saavedra S, et al. Impact of dietary mercury intake during pregnancy on the health of neonates and children: A systematic review. Nutrition Reviews. 2022; doi:10.1093/nutrit/nuab029.
- Wang Y, et al. Dietary fish and omega-3 polyunsaturated fatty acids intake and cancer survival: A systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2022; doi:10.1080/10408398.2022.2029826.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614