您想采取有助于心脏健康的饮食，但不知道从哪里开始？一种开始的方法是制定一份每日膳食计划，强调蔬菜、水果和全谷物，限制高脂肪食物（如红肉、奶酪和烘焙食品）和高钠食物（如罐头或加工食品）。
有助于心脏健康的为期两天的菜单如下。将它作为有利于心脏健康的饮食的例子。
早餐
- 1 杯熟燕麦片，撒上 1 汤匙碎核桃和 1 茶匙肉桂
- 1 根香蕉
- 1 杯脱脂牛奶
午餐
- 1 杯低脂（1% 或更低）原味酸奶加 1 茶匙亚麻籽粉
- 1/2 杯带汁水的切半黄桃罐头
- 5 块梅尔巴土司饼干
- 1 杯生西兰花和花椰菜
- 2 汤匙低脂奶油干酪，原味或蔬菜味（作为饼干或蔬菜抹酱）
- 苏打水
晚餐
- 4 盎司（113 克）鲑鱼
- 1/2 杯四季豆和 1 汤匙烤杏仁
- 2 杯混合绿叶蔬菜沙拉
- 2 汤匙低脂沙拉酱
- 1 汤匙葵花籽
- 1 杯脱脂牛奶
- 1 个小橙子
零食
| 第 1 天营养分析 |
| 卡路里 |
1562 |
| 总脂肪 |
45 克 |
| 饱和脂肪 |
10 克 |
| 单不饱和脂肪 |
15 克 |
| 多不饱和脂肪 |
16 克 |
| 胆固醇 |
126 毫克 |
| 钠 |
1257 毫克 |
| 总碳水化合物 |
207 克 |
| 膳食纤维 |
24 克 |
| 蛋白质 |
92 克 |
早餐
- 1 杯普通低脂酸奶，再配以 3/4 杯蓝莓
- 3/4 杯钙强化橙汁
午餐
- 1 个全麦皮塔饼，馅料包括 1 杯切碎的长叶生菜、1/2 杯切成薄片的番茄、1/4 杯切成薄片的黄瓜、2 汤匙菲达奶酪和 1 汤匙的低脂牧场调味料
- 1 个猕猴桃
- 1 杯脱脂牛奶
晚餐
- 炒鸡（3 盎司）配茄子（1 杯）和罗勒
- 1 杯糙米和 1 汤匙切碎的杏干
- 1 杯蒸西兰花
- 4 盎司红酒或葡萄汁
零食
| 第 2 天营养分析 |
| 卡路里 |
1605 |
| 总脂肪 |
30 g |
| 饱和脂肪 |
10 g |
| 单不饱和脂肪 |
10 g |
| 多不饱和脂肪 |
6 g |
| 胆固醇 |
126 mg |
| 钠 |
1264 mg |
| 总碳水化合物 |
242 g |
| 膳食纤维 |
24 g |
| 蛋白质 |
83 g |
在这两天中，如果您感到口渴，请喝水以无卡路里的方式补充水分。
显示参考文献
- Making the move to DASH. National Heart, Lung, and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf. Accessed March 23, 2022.
- 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://www.dietaryguidelines.gov. Accessed March 23, 2022.
- Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. Dec. 19, 2017.
- Nutritionist Pro diet analysis (computer program). Stafford, Texas: Axxya Systems; 2008. http://www.nutritionistpro.com/dietanalysis.php. Accessed Dec. 19, 2017.
Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20046702