腹部脂肪可能是严重的问题。了解腹部肥胖的成因、腹部肥胖带来的健康风险以及如何减掉多余的脂肪。

来自妙佑医疗国际员工

超重几磅并不罕见,尤其是随着年龄的增长。但这些多余的体重可能导致严重的健康风险。尤其当这些体重源自腹部脂肪。

腹部脂肪的麻烦之处在于,它并不只是皮肤下面的那一层油脂,也就是皮下脂肪。腹部脂肪还包括内脏脂肪。这类脂肪位于腹部深处,包裹着内脏。

无论一个人的整体体重如何,腹部脂肪过多都会增加出现以下问题的风险:

  • 高血压。
  • 血液中脂肪量不健康。
  • 睡眠呼吸暂停。
  • 心脏病。
  • 高血糖和糖尿病。
  • 某些癌症。
  • 卒中。
  • 脂肪肝。
  • 因任何原因而过早死亡。

一个人的体重在很大程度上取决于以下四点:

  • 每天摄入的卡路里。
  • 每天燃烧的卡路里。
  • 年龄。
  • 遗传因素。

如果每天通过饮食摄入的卡路里多于每天燃烧的卡路里,则更有可能增加额外的体重,包括腹部脂肪。

衰老也可能会有影响。随着年龄的增长,肌肉量会减少。对于缺乏运动的人来说,问题更严重。肌肉量减少会降低身体利用卡路里的速度,导致难以保持健康体重。例如,50 多岁的男性每天需要的热量比 30 多岁时少 200 卡路里。

基因也会影响个体超重或肥胖的几率。基因还对人体储存脂肪的位置有影响。

饮酒可能会导致啤酒肚,但啤酒本身并不是罪魁祸首。过量饮用任何种类的酒都有可能导致该问题。如要饮酒,请适度。对于男性来说,适度意味着每天最多喝两杯酒。喝酒越少,摄入的卡路里就越少,腹部脂肪随时间堆积的可能性就越小。

要了解您是否需要为腹部脂肪而担心,请测量您的腰围:

  • 站直身体并用卷尺贴身环绕腹部(处于髋骨上侧)进行测量。
  • 拉紧卷尺,使之与身体贴合,但不要勒入皮肤。确认卷尺整周保持水平。
  • 放松,呼气,测量腰围。测量时不要收腹。

男性腰围超过 40 英寸(102 厘米)意味着腹部脂肪量不健康,更容易出现健康问题。一般而言,腰围越大,健康风险就越高。

您可以通过仰卧起坐或其他专门针对腹部的运动来加强和塑形腹肌。但是,只做这些运动并不能消除腹部脂肪。好消息是,采取能减轻体重并降低总体脂的饮食和运动策略,同样可以减少内脏脂肪。试试下列建议:

  • 健康饮食。健康饮食需要:
    • 多吃植物性食物,包括水果、蔬菜和全谷物。
    • 选择瘦肉来源的蛋白质,例如鱼和低脂乳制品。
    • 限制加工肉类和饱和脂肪(见于肉类以及奶酪和黄油等高脂乳制品)的摄入量。
    • 摄入适量的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些脂肪存在于鱼类、坚果和某些植物油之中。
  • 明智地选择份量。即使您做出健康的选择,卡路里也会积少成多。在家吃饭时,减少每份的份量。在餐馆就餐时,与其他人分享一份。或吃一半的份量,其余的带回家。
  • 换掉糖分高的饮料。喝水或其他不含糖的饮料。
  • 保持运动。美国卫生与公众服务部建议大多数健康成人每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动,例如快走,或者每周进行至少 75 分钟的高强度有氧运动,例如跑步。建议每周进行至少两次力量训练。如果您想减轻体重或达到特定的健身目标,可能需要更多的锻炼。有证据表明,高强度间歇训练(HIIT)和力量训练均可能有助于减少腹部脂肪。

减少腹部脂肪需要努力和耐心。为了减掉多余的脂肪并防止反弹,应缓慢而稳定地减重。向医务人员寻求帮助,开始减重并持之以恒。

Sept. 09, 2023