如果您的目标是在饮食中增加纤维摄入量,那么有很多不错的选择。水果、蔬菜、谷物、豆类、豌豆和扁豆都可以帮助您实现每日纤维摄入目标。

富含纤维的食物混合了不同类型的纤维。

  • 一些纤维有助于促进粪便在大肠中移动。
  • 其他类型的纤维则可以帮助人们维持较长时间的饱腹感。这可以降低总卡路里摄入量并有助于控制体重。
  • 一般来说,富含膳食纤维的饮食与心脏病发病率降低存在关联。

建议的每日纤维摄入量取决于您的年龄以及每日卡路里摄入量。

现行的《美国居民膳食指南》建议,2 岁及以上人群每日饮食中每 1,000 卡路里应摄入 14 克纤维。对于 12 月龄至 23 月龄的儿童,该指南建议每日摄入 19 克纤维。

在以下图表中,您将看到常见的食物及其膳食纤维的含量。

请记住:

  • 查看标签。购买包装食品时,查看营养标签上的纤维含量。食物品牌不同,食品纤维含量也不同。
  • 逐量增加。过快添加过多的纤维,可能造成肠胃胀气、腹胀和痉挛。请在几周内逐渐增加纤维摄入量。
  • 多喝水。随着纤维摄入量的增加,请记住多喝水。有些纤维在吸收水分时效果最佳,因此保持充足的水分有助于防止排便不适。
水果 份量(克) 总纤维(克)*
树莓 1 杯(123) 8.0
1 个中等大小(178) 5.5
带皮的苹果 1 个中等大小(182) 4.5
香蕉 1 个中等大小(118) 3.0
橙子 1 个中等大小(140) 3.0
草莓 1 杯(144) 3.0
蔬菜 份量(克) 总纤维(克)*
水煮的绿豌豆 1 杯(160) 9.0
水煮的西兰花 1 杯切碎(156) 5.0
水煮的芜菁叶 1 杯(144) 5.0
水煮的卷心菜 1 杯(156) 4.5
带皮的烤土豆 1 个中等大小(173) 4.0
水煮的甜玉米 1 杯(157) 4.0
生的花椰菜 1 杯切碎(107) 2.0
生胡萝卜 1 个中等大小(61) 1.5
谷物 份量(克) 总纤维(克)*
煮熟的全麦意大利面 1 杯(151) 6.0
煮熟的薏米水 1 杯(157) 6.0
麦麸片 3/4 杯(30) 5.5
煮熟的藜麦 1 杯(185) 5.0
燕麦麸玛芬 1 个中等大小(113) 5.0
煮熟的速溶燕麦片 1 杯(234) 4.0
气爆式爆米花 3 杯(24) 3.5
煮熟的糙米 1 杯(195) 3.5
全麦面包 1 片(32) 2.0
黑麦面包 1 片(32) 2.0
豆类、坚果和种子 份量(克) 总纤维(克)*
水煮的去皮豌豆 1 杯(196) 16.0
水煮的扁豆 1 杯(198) 15.5
水煮的黑豆 1 杯(172) 15.0
罐装白芸豆、海军豆、大北豆 1 杯(180) 13
奇异籽 1 盎司(28.35) 10.0
杏仁 1 盎司,约 23 颗(28.35) 3.5
开心果 1 盎司,约 49 颗(28.35) 3.0
葵花籽仁 1/4 杯(32) 3.0

*四舍五入到 0.5 克。

来源:美国农业部(USDA)国家营养标准参考数据库,旧版

列出的所有食物都是增加每日纤维摄入量的不错选择。其中一些食物还可以相互组合。

例如,将 1 杯树莓添加到 1 杯煮熟的燕麦片和半份杏仁中,可提供约 13.5 克纤维。一份豆类和蔬菜沙拉可增加约 11 克的纤维。

这两种膳食方案相结合,可满足每天摄入 2,000 卡路里的人群的大部分每日纤维摄入量目标。

这些营养方案可组合或单独采用,是增加纤维摄入量的众多选择的组成部分。

Feb. 03, 2024