Nutrición y comida saludable

Tal vez pienses que debes olvidarte por completo de la carne roja si te preocupa tu salud o quieres controlar tu peso. Pero, en pequeñas cantidades, los cortes magros de carne de res pueden formar parte de una alimentación sana.

Utiliza esta guía para hacer elecciones inteligentes repletas de sabor.

Etiquetas nutricionales para cortes de carne de res

¿Quieres saber qué cortes de carne de res son los más magros? Revisa la etiqueta. Las etiquetas de los cortes de carne de res se consideran declaraciones nutricionales. Así que, en Estados Unidos, estas etiquetas están reguladas por normas gubernamentales. La normativa sobre el etiquetado de la carne de res varía según el país.

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) regula si los cortes de carne de res pueden etiquetarse como "magros" o "extramagros". El etiquetado se basa en el contenido de grasa y colesterol de la carne de res.

Cortes magros de carne de res

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos define un corte de carne de res magro como una porción de 3,5 onzas (aproximadamente 100 gramos) que contiene menos de:

• 10 gramos de grasa total.
• 4,5 gramos de grasa saturada.
• 95 miligramos de colesterol.

Cortes de carne de res extramagros

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos define un corte de carne de res extramagro como una porción de 3,5 onzas (aproximadamente 100 gramos) que contiene menos de:

• 5 gramos de grasa total.
• 2 gramos de grasa saturada.
• 95 miligramos de colesterol.

También es posible que los envases de carne incluyan palabras que describen la calidad de la carne de res. Los grados incluyen Prime (Óptimo), Choice (Preferido) y Select (Selecto). Estos no son lo mismo que las etiquetas "lean" (magro) y "extra lean" (extramagro).

La clasificación de la carne de res es un programa voluntario que pueden utilizar quienes la producen o la procesan para que se juzgue la calidad percibida de sus productos. Una agencia del Departamento de Agricultura de Estados Unidos se encarga de la clasificación. La agencia revisa la carne en busca de rasgos relacionados con la terneza, jugosidad y sabor.

La carne vacuna calificada como Prime (Óptima) es la que tiene más vetas visibles de grasa, lo que se conoce como marmoleado. El grado Choice (Preferido) tiene menos marmoleado. Y el Select (Selecto) menos aún.

Elección de los cortes de carne vacuna

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Cortes magros comunes de carne de vacuno

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Cortes magros comunes de carne de res

Cortes magros comunes de carne de res

Muchos cortes de carne de res ahora coinciden con las definiciones del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para magros o extramagros. De ellos, los siguientes se consideran los cortes de carne de res más magros:

• Pierna.
• Cadera.
• Tapa.
• Contra.
• Solomillo.
• Lomo.
• Paleta (espaldilla) y aguja.

Si todavía tienes preguntas sobre qué cortes de carne de res son magros o extramagros, pregúntale al carnicero o tendero. Si vas a cenar afuera, pídele al camarero del restaurante o al chef que te recomiende opciones con menos grasa.

Ten en cuenta que los mismos cortes de carne pueden tener nombres diferentes. Por ejemplo, un filete de lomo deshuesado también puede llamarse filete en tiras, filete de solomillo club bistec o filete de lomo de Nueva York.

Otros consejos para elegir los cortes de carne incluyen lo que se indica a continuación:

• Escoge cortes etiquetados como "Choice" (Preferido) o "Select" (Selecto) en lugar de "Prime" (Óptimo). Los cortes de categoría "Prime" tienen más grasa.
• Elige cortes con la menor cantidad de grasa visible, también llamada marmoleado.
• Cuando selecciones carne molida, elige los productos con el porcentaje más bajo de grasa. Por ejemplo, busca etiquetas que digan un 93 % o un 95 % de carne magra.

Preparación de cortes de carne de res

Incluso los cortes más magros de carne de res pueden ser perjudiciales para el peso y la salud si se preparan de forma poco saludable. He aquí algunos métodos sencillos para controlar la grasa:

• Córtala un poco. Antes de cocinar la carne, quita la grasa sólida visible. Antes de comerla, retira cualquier resto de grasa que puedas ver.
• Escúrrela. Después de cocinar carne picada, pásala por un colador o escurridor para quitarle la grasa. A continuación, enjuaga la carne con agua caliente. Seca la carne con una toalla de papel para quitar el agua.
• Refrigérala. Después de la cocción, refrigera los jugos de la carne para que puedas retirar y desechar la grasa endurecida. Luego, agrega el jugo a guisos, sopas y salsas.

Todo con moderación

Aunque elijas cortes magros o extramagros de carne de res, no comas demasiado. Las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que los adultos no coman más de un total de 26 onzas (737 gramos) de carne, aves y huevos a la semana. Una porción de carne cocida son tres onzas (85 gramos). Eso es más o menos el tamaño de una baraja de cartas.

Considera la carne de res en tu dieta como una guarnición, no como un plato principal. Y disfruta de diversos alimentos proteicos, como los siguientes:

• Carne de ave sin piel.
• Pescado.
• Frijoles, lentejas y arvejas (guisantes, chícharos).
• Frutos secos y semillas.
• Productos de soja.

Si te gustan las vísceras, como el hígado, limita su consumo. Las vísceras son una fuente concentrada de nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales. Pero no son una opción baja en grasas o colesterol. Para algunas personas, la concentración de nutrientes puede ser un problema. Por ejemplo, no se recomienda un exceso de vitamina A en las primeras etapas de un embarazo. Además, el nivel de una sustancia química llamada purina está relacionado con un tipo de artritis llamada gota. Si tienes alguna duda sobre cómo puede afectar a tu salud, consulta a tu profesional de atención médica antes de consumir vísceras.